Có những lúc cơn giận đến nhanh đến mức bạn gần như không kịp suy nghĩ.
Một câu nói của bạn cùng lớp.
Một tin nhắn khiến bạn khó chịu.
Bố mẹ trách mắng sau khi bạn vừa trải qua một ngày mệt mỏi.
Một người bạn hứa rồi lại thất hứa.
Hoặc đơn giản là bạn đang bực sẵn, chỉ cần thêm một câu nữa là mọi thứ bùng lên.
Tim đập nhanh hơn.
Mặt nóng lên.
Giọng nói lớn dần.
Bạn muốn nói một câu thật nặng để người kia cũng phải đau.
Và rồi vài phút sau, khi bình tĩnh lại, bạn nghĩ:
“Sao lúc đó mình lại nói như vậy?”
Có thể bạn không phải là một người xấu.
Bạn chỉ chưa biết cách xử lý cơn giận của mình.
Cảm thấy tức giận là bình thường. Nhưng để cơn giận quyết định lời nói và hành động của mình thì không phải lúc nào cũng tốt.
Điều quan trọng không phải là biến mình thành một người không bao giờ tức giận.
Mà là học cách nhận ra cơn giận, tạo khoảng dừng và lựa chọn cách phản ứng.
Giận dữ không phải là một cảm xúc “xấu”
Nhiều bạn được dạy rằng:
“Đừng tức giận.”
“Con trai không được khóc.”
“Có gì đâu mà phải giận.”
Nhưng cảm xúc không hoạt động như một cái công tắc.
Bạn không thể chỉ nói với bản thân:
“Từ bây giờ mình không được tức nữa.”
và lập tức hết giận.
Cơn giận thường là tín hiệu cho thấy bạn cảm thấy có điều gì đó không ổn.
Bạn cảm thấy bị xúc phạm.
Bị đối xử không công bằng.
Bị hiểu lầm.
Bị từ chối.
Bị tổn thương.
Hoặc đơn giản là quá mệt và căng thẳng.
Vì vậy, thay vì cố gắng không được giận, hãy học cách xử lý cơn giận.
Bước 1: Nhận ra cơ thể đang nổi giận
Trước khi bạn hét lên, cơn giận thường đã xuất hiện trong cơ thể.
Bạn có thể thấy tim đập nhanh.
Thở mạnh.
Tay nắm chặt.
Hàm căng.
Mặt nóng.
Muốn đứng bật dậy.
Muốn nhắn ngay một câu thật khó nghe.
Muốn đập hoặc ném thứ gì đó.
Mỗi người có dấu hiệu khác nhau.
Hãy thử để ý xem dấu hiệu đầu tiên của cơn giận ở bạn là gì.
Đây là một kỹ năng rất quan trọng.
Bởi vì nếu nhận ra khi cơn giận mới bắt đầu, bạn có nhiều cơ hội kiểm soát hơn so với lúc đã bùng nổ.
Hãy tự nói trong đầu:
“Mình đang rất tức.”
Chỉ một câu như vậy cũng tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và cảm xúc của bạn.
Bước 2: Dừng lại trước khi phản ứng
Đây có thể là bước khó nhất.
Khi đang giận, bạn thường muốn giải quyết ngay.
Muốn trả lời tin nhắn ngay.
Muốn cãi lại ngay.
Muốn chứng minh mình đúng ngay.
Nhưng đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm là chưa làm gì cả.
Nếu có thể, hãy tạm rời khỏi cuộc tranh cãi.
Không trả lời tin nhắn ngay khi đang quá tức.
Không đăng một dòng trạng thái để “đá xéo” người khác.
Không gọi điện để tiếp tục cãi nhau.
Bạn có thể nói:
“Mình đang rất bực. Cho mình một chút thời gian rồi mình nói tiếp.”
Đó không phải là chạy trốn.
Đó là tạo khoảng cách để không biến một phút nóng giận thành một hậu quả kéo dài nhiều ngày.
Bước 3: Hạ nhiệt cơ thể
Khi đang tức, đừng cố giải quyết một vấn đề lớn ngay lập tức.
Hãy giúp cơ thể bình tĩnh trước.
Thử rời khỏi nơi đang khiến bạn căng thẳng nếu điều đó an toàn.
Uống một cốc nước.
Rửa mặt.
Đi bộ một chút.
Ngồi xuống và thở chậm.
Bạn có thể thử một cách rất đơn giản:
Hít vào chậm, thở ra dài hơn một chút và lặp lại vài lần.
Không cần biến việc hít thở thành một nghi thức phức tạp.
Mục tiêu đơn giản là cho mình một khoảng dừng.
Nếu bạn đang quá kích động, hãy ưu tiên rời khỏi tình huống và tìm một người lớn đáng tin cậy nếu cần.
Khi cơ thể đã bớt căng, bạn mới có cơ hội suy nghĩ rõ hơn.
Bước 4: Tìm xem điều gì thực sự khiến bạn tức
Đây là bước rất đáng suy nghĩ.
Đôi khi thứ khiến bạn nổi giận không phải là nguyên nhân thực sự.
Một người bạn trả lời tin nhắn chậm.
Bạn nổi giận.
Nhưng có thể sâu bên trong bạn đang cảm thấy mình bị bỏ rơi.
Bố mẹ nhắc bạn học.
Bạn nổi giận.
Nhưng có thể bạn đang mệt và cảm thấy mình đã cố gắng rất nhiều mà không được công nhận.
Một người bạn nói một câu đùa.
Bạn nổi giận.
Nhưng có thể câu nói đó chạm đúng vào một điều bạn vốn đã tự ti.
Hãy thử hỏi:
“Mình đang giận điều gì?”
Rồi hỏi tiếp:
“Hay mình đang buồn, thất vọng, xấu hổ hoặc bị tổn thương?”
Đôi khi gọi đúng tên cảm xúc đã giúp bạn hiểu chính mình hơn rất nhiều.
Bước 5: Chọn cách phản ứng mà ngày mai bạn không phải hối hận
Đây mới là mục tiêu cuối cùng.
Không phải:
“Mình phải thắng cuộc cãi nhau.”
Mà là:
“Mình muốn giải quyết chuyện này theo cách mà sau này mình vẫn thấy ổn với chính mình.”
Hãy tự hỏi:
“Nếu mình nói câu này, chuyện gì có thể xảy ra?”
“Mình đang muốn giải quyết vấn đề hay chỉ muốn làm người kia đau?”
“Có cách nào nói điều mình muốn mà không xúc phạm người khác không?”
Ví dụ thay vì:
“Bạn lúc nào cũng ích kỷ!”
Bạn có thể nói:
“Mình rất khó chịu khi bạn tự quyết định chuyện đó mà không hỏi mình.”
Thay vì:
“Con ghét bố mẹ!”
Bạn có thể nói:
“Con đang rất áp lực và con muốn bố mẹ nghe con nói hết trước khi kết luận.”
Cùng là tức giận.
Nhưng cách nói khác nhau có thể dẫn đến hai kết quả hoàn toàn khác nhau.
Đừng nhầm “kiểm soát cảm xúc” với “nuốt cảm xúc”
Có một kiểu khác cũng không tốt:
“Thôi, mình không nói gì nữa.”
Bạn giữ mọi thứ trong lòng.
Không nói.
Không giải quyết.
Không chia sẻ.
Rồi một ngày, một chuyện rất nhỏ cũng khiến bạn bùng nổ.
Kiểm soát cảm xúc không có nghĩa là giả vờ mình không sao.
Nếu bạn bị tổn thương, bạn có quyền nói rằng mình bị tổn thương.
Nếu bạn không đồng ý, bạn có quyền nói rằng mình không đồng ý.
Nếu ai đó đối xử không đúng với bạn, bạn có quyền tìm sự giúp đỡ.
Điều quan trọng là nói ra cảm xúc theo cách an toàn và tôn trọng, thay vì dùng cơn giận để làm tổn thương người khác hoặc chính mình.
Đừng nhắn tin khi đang quá giận
Một tin nhắn chỉ mất vài giây để gửi.
Nhưng người nhận có thể nhớ nó rất lâu.
Đặc biệt là những câu:
“Tôi ghét bạn.”
“Biến đi.”
“Bạn chẳng có ý nghĩa gì với tôi.”
Khi bình tĩnh lại, bạn có thể muốn xóa.
Nhưng ảnh chụp màn hình có thể đã được lưu.
Vì vậy, nếu đang cực kỳ tức, hãy viết ra đâu đó nếu cần nhưng đừng vội gửi.
Đọc lại sau khi bình tĩnh.
Bạn có thể sẽ ngạc nhiên vì câu mình định gửi lúc nóng giận khác xa với điều mình thực sự muốn nói.
Đừng đăng chuyện riêng tư lên mạng khi đang tức
Một cuộc cãi nhau với bạn bè có thể khiến bạn muốn đăng:
“Có những người sống giả tạo…”
Rồi bạn bè bắt đầu đoán.
Người kia phản ứng.
Người khác chụp màn hình.
Câu chuyện vốn chỉ giữa hai người trở thành chuyện của cả lớp.
Đến lúc bình tĩnh, bạn muốn mọi chuyện biến mất nhưng Internet không phải lúc nào cũng cho bạn cơ hội đó.
Nếu chuyện riêng tư có thể giải quyết riêng, đừng biến nó thành chuyện công khai chỉ vì một phút nóng giận.
Nếu người khác cố tình chọc giận bạn thì sao?
Có những trường hợp người khác biết chính xác điều gì khiến bạn nổi nóng và cố tình làm vậy.
Họ muốn bạn phản ứng.
Muốn bạn mất bình tĩnh.
Muốn bạn nói hoặc làm điều gì đó để sau đó chế giễu bạn.
Trong những tình huống như vậy, việc phản ứng ngay có thể khiến bạn rơi vào đúng cái bẫy họ tạo ra.
Hãy giữ khoảng cách nếu có thể.
Không tiếp tục cuộc tranh cãi.
Lưu lại bằng chứng nếu có hành vi bắt nạt hoặc quấy rối trên mạng.
Và tìm đến giáo viên, bố mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy nếu sự việc tiếp diễn hoặc khiến bạn cảm thấy không an toàn.
Không phản ứng theo cách họ muốn không có nghĩa là bạn yếu.
Nếu mình lỡ nổi nóng thì sao?
Ai cũng có lúc mất bình tĩnh.
Điều quan trọng là bạn làm gì sau đó.
Nếu bạn đã nói điều khiến người khác tổn thương, hãy nhận trách nhiệm.
Có thể nói:
“Lúc nãy mình đã quá nóng và nói một câu không nên nói. Mình xin lỗi.”
Đừng biến lời xin lỗi thành:
“Xin lỗi, nhưng tại bạn làm mình tức.”
Nếu bạn thực sự sai, hãy nhận phần trách nhiệm của mình.
Xin lỗi không làm bạn nhỏ bé đi.
Biết sửa sai sau khi mất bình tĩnh cũng là một phần của việc trưởng thành.
Hãy tìm “nút kích hoạt” của mình
Mỗi người có những điều dễ khiến mình nổi nóng.
Có người rất nhạy cảm với việc bị chê ngoại hình.
Có người khó chịu khi bị so sánh.
Có người đặc biệt tức khi bị nói là “vô dụng”.
Có người không chịu được việc bị người khác đụng vào đồ cá nhân.
Hãy thử nhớ lại vài lần gần đây bạn nổi giận.
Có điểm gì giống nhau không?
Nếu biết “nút kích hoạt” của mình, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho những tình huống tương tự.
Cơn giận không phải lúc nào cũng cần biến mất
Đôi khi cơn giận cho bạn biết rằng có một vấn đề thực sự cần được giải quyết.
Bạn bị đối xử bất công.
Bạn bị bắt nạt.
Ranh giới cá nhân của bạn bị xâm phạm.
Ai đó liên tục xúc phạm bạn.
Trong những trường hợp đó, mục tiêu không phải là:
“Mình phải hết giận để mọi chuyện cho qua.”
Mà là:
“Mình sẽ bình tĩnh đủ để xử lý vấn đề một cách an toàn.”
Bạn có thể tìm người lớn đáng tin cậy để hỗ trợ.
Bạn có thể nói rõ điều mình không chấp nhận.
Bạn có thể rời khỏi tình huống nguy hiểm.
Kiểm soát cảm xúc không đồng nghĩa với việc để người khác tiếp tục đối xử tệ với mình.
Nếu cơn giận thường xuyên vượt quá khả năng kiểm soát
Nếu bạn thường xuyên nổi giận rất mạnh, làm tổn thương người khác, phá đồ, hoặc cảm thấy mình có thể làm điều nguy hiểm khi tức giận, đừng cố tự giải quyết một mình.
Hãy nói với bố mẹ, giáo viên, chuyên viên tư vấn học đường hoặc một người lớn mà bạn tin tưởng.
Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy mình có thể làm hại bản thân hoặc người khác, hãy tìm sự hỗ trợ trực tiếp từ người lớn đáng tin cậy và rời khỏi những vật hoặc tình huống có thể gây nguy hiểm.
Nhờ giúp đỡ không phải là thất bại. Đó là một cách bảo vệ chính mình và những người xung quanh.
Điều quan trọng nhất
Bạn không thể chọn mọi thứ xảy ra với mình.
Bạn không thể bắt tất cả mọi người nói những điều mình thích nghe.
Bạn cũng không thể ngăn người khác làm mình thất vọng.
Nhưng bạn có thể học cách tạo ra một khoảng dừng giữa:
Điều xảy ra → cảm xúc xuất hiện → hành động của bạn.
Khoảng dừng đó có thể chỉ dài vài giây.
Nhưng đôi khi vài giây ấy đủ để thay đổi cả một cuộc cãi nhau.
Lần tới khi bạn cảm thấy cơn giận đang dâng lên, hãy nhớ 5 bước:
1. Nhận ra. Mình đang tức.
2. Dừng lại. Chưa phản ứng ngay.
3. Hạ nhiệt. Rời khỏi tình huống nếu có thể, thở chậm và cho cơ thể thời gian bình tĩnh.
4. Tìm nguyên nhân. Mình thực sự đang giận, buồn, thất vọng hay bị tổn thương?
5. Lựa chọn. Mình muốn phản ứng thế nào để ngày mai không phải hối hận?
Bạn không cần trở thành một người lúc nào cũng bình tĩnh.
Bạn chỉ cần trở thành người biết mình đang cảm thấy gì và không để một phút nóng giận quyết định thay mình.
“Cảm xúc là thứ bạn cảm nhận. Nó không phải là mệnh lệnh buộc bạn phải làm theo.”
Checklist: Khi cơn giận xuất hiện
☐ Tôi nhận ra những dấu hiệu cơ thể khi mình bắt đầu tức giận.
☐ Tôi biết dừng lại trước khi nói hoặc làm điều mình có thể hối hận.
☐ Tôi biết cách tạo khoảng cách khỏi một cuộc tranh cãi khi cần.
☐ Tôi không nhắn tin hoặc đăng bài công khai khi đang quá tức.
☐ Tôi biết gọi tên cảm xúc của mình thay vì chỉ nói “mình đang khó chịu”.
☐ Tôi cố tìm nguyên nhân thật sự phía sau cơn giận.
☐ Tôi biết nói ra điều mình không thích mà không xúc phạm người khác.
☐ Tôi biết xin lỗi và sửa sai nếu mình đã mất bình tĩnh.
☐ Tôi biết tìm người lớn đáng tin cậy khi vấn đề vượt quá khả năng tự giải quyết.
☐ Tôi nhớ rằng kiểm soát cảm xúc không có nghĩa là phải chịu đựng những hành vi sai trái của người khác.
Miss Teen Dictionary
Kiểm soát cảm xúc = khả năng nhận biết và điều chỉnh cách mình phản ứng trước cảm xúc, thay vì để cảm xúc nhất thời quyết định hoàn toàn lời nói và hành động.
Cơn giận = một trạng thái cảm xúc thường xuất hiện khi một người cảm thấy bị tổn thương, thất vọng, bị đe dọa, bị đối xử không công bằng hoặc gặp điều trái với mong muốn.
Trigger (yếu tố kích hoạt) = một sự việc, lời nói hoặc tình huống có khả năng khiến một người xuất hiện phản ứng cảm xúc mạnh.
Khoảng dừng cảm xúc = khoảng thời gian ngắn giữa lúc cảm xúc xuất hiện và lúc bạn hành động, giúp bạn có cơ hội lựa chọn phản ứng phù hợp hơn.
Nếu gặp: Hãy dừng lại, rời khỏi tình huống nếu an toàn, hít thở chậm và tránh đưa ra quyết định hoặc gửi tin nhắn quan trọng khi đang quá tức.
Câu nhớ nhanh: “Bạn không thể luôn kiểm soát điều người khác làm, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát điều mình làm tiếp theo.”